invisible hit counter invisible bg invisible ico

Senam Aerobik untuk Tubuh Lebih Indah, Sehat, dan Bugar

Senam aerobik termasuk dalam salah satu jenis latihan kardio yang menuntut jantung untuk memompa banyak darah yang kaya oksigen untuk dialirkan ke otot-otot yang sedang dilatih agar mendapatkan suplai oksigen yang adekuat. Sebagai akibatnya, terjadi peningkatan denyut jantung dan irama pernafasan yang dapat dipertahankan sepanjang durasi latihan. Selain olahraga ini, contoh latihan kardio yang lain adalah lari, berenang, berjalan, mendaki gunung, dancing, atau bentuk latihan yang menggunakan mesin treadmill atau sepeda stasioner. Artikel ini akan secara khusus mengupas tentang senam aerobik, dimana seperti halnya jenis latihan kardio yang lainnya, bermanfaat tidak hanya bagi kebugaran tubuh, namun juga bagi kesehatan mental seseorang.

Menjaga Kebugaran Tubuh dengan Senam Aerobik

Gerakan-gerakan dalam latihan aerobik dirangkai sedemikian rupa agar mengaktifkan otot-otot di seluruh tubuh. Dengan aktifnya otot, jantung berdetak lebih cepat untuk memompa lebih banyak darah yang mengandung oksigen. Makin banyaknya darah kaya oksigen yang diedarkan ke seluruh tubuh membuat tubuh makin sehat. Di bawah ini adalah serangkaian manfaat yang akan Anda dapatkan apabila Anda melakukan senam aerobik secara konsisten dan teratur.

  • Menguatkan jantung

Jantung seseorang yang rutin melakukan olahraga aerobik akan menjadi lebih kuat. Diameternya melebar dan ototnya membesar. Sebagai hasilnya, setiap kali jantungnya berdetak darah yang dipompa oleh jantung akan lebih banyak dibandingkan dengan jantung seseorang yang jarang atau tidak pernah berlatih aerobik.

Pada seseorang yang rutin berlatih aerobik, apabila ia tidak sedang dalam kondisi berolahraga, Anda akan merasakan denyut jantungnya lebih lambat dibandingkan orang yang jarang atau tidak pernah berlatih senam aerobik. Jantung yang mampu memompa lebih banyak darah menjadi tidak harus berdenyut sebanyak biasanya untuk memompa sejumlah darah yang sama; yang artinya kerja jantung menjadi lebih efisien.

  • Tidak lekas capek

Penasaran mengapa orang yang rajin berolahraga, khususnya latihan aerobik, tampak memiliki stamina yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari? Inilah penjelasannya. Ketika seseorang melakukan aerobik, sejumlah besar oksigen dialirkan oleh darah menuju otot-otot yang sedang digerakkan untuk berlatih, lebih besar daripada ketika orang tersebut tidak melakukan olahraga.

Sama halnya dengan jantung, ototpun akan menyerap oksigen tersebut secara lebih efisien. Jika pada seseorang yang tidak pernah aerobik ototnya hanya dapat menyerap 50 molekul oksigen misalnya, seseorang yang rajin aerobik ototnya mampu menyerap hingga 100 molekul oksigen. Kandungan oksigen dalam otot yang lebih banyak inilah yang membuat seseorang yang rajin senam aerobik tidak mudah capek dalam melakukan aktivitas.

  • Badan lebih ramping

Di dalam sel, ada salah satu bagian sel yang disebut mitokondria. Mitokondria inilah yang bertugas menghasilkan energi yang kita gunakan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Olahraga aerobik meningkatkan jumlah dan tingkat aktivitas mitokondria hingga 50%.

Lantas, apa hubungannya mitokondria dengan badan yang lebih ramping? Bahan baku mitokondria adalah lemak dan karbohidrat. Itu artinya, pada seseorang yang rutin berlatih aerobik, jumlah mitokondria dalam sel-selnya lebih banyak dan juga lebih aktif, sehingga bisa membakar lebih banyak timbunan lemak di tubuh. Hasilnya? Tubuh yang lebih ramping, dan pastinya lebih sehat. Tentu saja, untuk mendapatkan tubuh ramping tidak dapat bergantung hanya pada olahraga saja. Pola makan yang tepat juga sangat berkontribusi pada pembentukan badan yang ramping dan sehat.

  • Mencegah pengeroposan tulang

Pengeroposan tulang atau osteoporosis adalah kondisi yang sangat dihindari karena meningkatkan resiko terjadinya patah tulang. Kabar baiknya adalah bahwa olahraga, khususnya senam aerobik, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, atau paling tidak memperlambat kondisi tersebut. Olahraga aerobik juga dapat dilakukan sedini mungkin, karena bahkan pada anak-anak, anak yang terbiasa dengan olahraga aerobik terbukti memiliki kepadatan tulang yang lebih baik dibandingkan dengan anak yang kurang aktif bergerak, dan resiko patah tulang di kemudian hari dapat jauh berkurang.

  • Menurunkan berat badan

Ini dia manfaat senam aerobik yang mungkin paling Anda tunggu-tunggu. Olahraga aerobik jelas membakar banyak kalori. Untuk menurunkan berat badan yang dapat dirasakan manfaatnya dalam jangka panjang, para ahli menganjurkan untuk melakukan olahraga aerobik 45-75 menit selama 5 hari dalam seminggu dengan intensitas sedang. Meskipun demikian, frekuensi dan intensitas olahraga dapat berbeda-beda pada tiap individu. Oleh sebab itu Anda sendiri yang dapat menentukan mana yang terbaik untuk Anda.

  • Menurunkan resiko diabetes

Pada masa sekarang ini, jumlah orang penyandang diabetes makin banyak, bahkan diabetes sudah mulai merambah individu yang berusia relatif muda. Penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat pada lebih dari 3000 orang yang memiliki resiko tinggi menderita diabetes menunjukkan bahwa aktivitas aerobik selama 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu efektif dalam menurunkan resiko diabetes sebanyak 58%.

Contoh Gerakan Senam Aerobik Sederhana yang Dapat Anda Coba di Rumah

Ada banyak sekali gerakan olahraga aerobik. Yang harus Anda perhatikan dalam melakukan aerobik adalah, melakukannya dalam durasi waktu yang singkat tapi sering ternyata lebih mendatangkan manfaat daripada melakukannya dalam durasi waktu yang panjang sekaligus namun jarang. Meskipun demikian, aerobik yang berlebihan juga tidak baik karena dapat menimbulkan kelelahan dan cedera.

Banyak orang yang memilih melakukan aerobik di pusat kebugaran karena merasa lebih bersemangat. Bagaimanapun juga, jika waktu Anda terbatas, Anda pun dapat melakukannya di rumah. Berikut ini hanyalah beberapa contoh gerakan senam aerobik yang dapat Anda praktikkan di rumah:

  • Lompat roket

Ambil posisi berdiri agak membungkuk dengan kedua kaki agak terbuka. Tekuk lutut sedikit, dan letakkan kedua telapak tangan di paha. Kemudian melompatlah dengan mempertemukan kedua tangan lurus di atas kepala. Bersamaan dengan itu, luruskan kaki. Setelah melompat, posisikan tubuh kembali di posisi awal. Lakukan gerakan ini dua set dengan pengulangan sebanyak 15-25 kali.

  • Lompat bintang

Ambil posisi berdiri tegap, luruskan punggung, dan tarik perut ke dalam. Lalu membungkuklah 45 derajat dengan punggung masih lurus. Posisikan lengan pada kanan dan kiri lutut. Kemudian, melompatlah tinggi-tinggi dengan kaki terbuka lebar sambil merentangkan kedua lengan ke kanan dan kiri. Mendaratlah dengan posisi kembali membungkuk dan letakkan lengan kembali di kanan dan kiri lutut. Lakukan dua set dengan pengulangan 15-25 kali.

  • Burpee

Ambil posisi jongkok dengan kedua telapak tangan menempel pada lantai. Lalu, lemparkan kedua kaki ke belakang secara serentak sambil kedua tangan masih tetap menempel di lantai, sehingga Anda sekarang berada pada posisi push up. Lalu dengan cepat, kembalilah ke posisi jongkok (tangan masih tetap berada di lantai) lalu berdirilah dengan kedua tangan Anda lemparkan ke atas kepala. Lakukan gerakan ini sebanyak 15-25 kali.

Apabila Anda belum pernah melakukan senam aerobik sebelumnya, atau sudah lama tidak melakukan aerobik dan ingin melakukannya lagi, jangan langsung memulainya dengan intensitas tinggi. Selalu awali dengan pemanasan, lalu mulailah dengan intensitas ringan, baru kemudian tingkatkan intensitasnya secara perlahan. Selamat mencoba!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *