invisible bg invisible ico

Cara Mudah Melakukan Senam Kegel untuk Wanita

Cara Mudah Melakukan Senam Kegel untuk WanitaMelaksanakan senam kegel untuk wanita memiliki berbagai manfaat. Terlebih bagi seorang wanita yang memiliki penurunan kemampuan dalam sistem berkemihnya. Gejala penurunan kemampuan untuk mengontrol kemampuan berkemih ini dalam istilah kesehatan disebut dengan inkontinensia urin.

Kondisi inkontinensia urin dialami oleh 30 – 40 % wanita pada usia muda, dan meningkat hingga 50% pada wanita lanjut usia. Hal ini dapat terjadi akibat beberapa faktor antara lain faktor usia, kebiasaan angkat beban berat, kegemukan atau obesitas, kehamilan dan melahirkan baik normal maupun dengan operasi caesar akan memicu terjadinya penurunan kemampuan untuk mengontrol otot panggul bawah.

Jika Anda seorang wanita, otot panggul bawah ini memang tidak dapat Anda lihat secara langsung, namun otot ini dapat digerakkan secara sadar dan dapat dilatih seperti halnya otot lengan bagian atas.

Menemukan Otot Panggul Bawah dalam Senam Kegel untuk Wanita

Sangat penting untuk Anda mengenal dan menemukan dengan tepat lokasi otot panggul bawah sebelum melaksanakan senam dan meraih efektivitas maksimal dari senam kegel tersebut.

Cara menemukan otot panggul bawah paling mudah adalah posisikan diri Anda duduk, ataupun tidur terlentang pada kasur atau alas yang nyaman. Dengan memejamkan mata, konsentrasikan fokus Anda pada area berkemih atau kewanitaan, tarik nafas dalam dan gerakkan otot panggul bawah Anda seperti kontraksi, mengapit atau meremas, tahan selama 5 detik lalu lepaskan. Hindarilah menggerakkan otot paha, pantat dan perut karena otot panggul bawah tidak mencakup area tersebut.

Cara lain untuk menemukan otot panggul bawah adalah ketika Anda sedang berkemih. Cobalah untuk menahan aliran air seni yang keluar, lalu lepaskan tahanan tersebut dan biarkan air seni mengalir. Lokasi di mana tahanan Anda berikan adalah lokasi dimana otot panggul bawah itu berada. Latih cara ini satu kali dalam seminggu, agar tidak mengganggu proses normal pengosongan air seni di dalam kandung kemih.

Setelah Anda dapat menentukan posisi otot panggul bawah dengan benar, maka senam kegel untuk wanita dapat dilatih lebih lanjut.

Bagaimanakah Cara Mudah Melaksanakan Senam Kegel untuk Wanita?

Senam kegel untuk wanita dapat dilakukan dengan mudah dan kapan saja. Gerakan dasar dilaksanakan dengan posisi telentang. Gerakan variasi dapat dilaksanakan dengan bantuan kursi ketika berkerja di kantor, sambil bersantai menonton televisi atau mendengarkan musik, bahkan saat mengendarai mobil. Senam kegel memiliki konsep kontraksi dan gerakan dasar yang sama. Berikut tersaji 7 langkah mudah melaksanakan senam kegel untuk wanita:

  1. Posisikan tubuh telentang di atas lantai dengan posisi pundak dan kepala disanggah dengan alat bantu bantal.
  2. Posisikan kedua tangan berada di samping tubuh dengan telapak tangan tertelungkup menyentuh lantai.
  3. Buka lebar kedua kaki sekitar 30 cm, tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai.
  4. Tahan dengan gerakan kontraksi, mengapit atau meremas pada otot panggul bawah
  5. Hindari menegangkan atau menggerakkan otot paha, pantat, dan perut pada gerakan dasar ini
  6. Untuk gerakan lambat, kontraksikan otot panggul bawah dengan perlahan-lahan dan kontinu selama 5 detik, lepaskan tahanan dan rileks selama 5 detik. Ulangi gerakan tersebut sebanyak lima kali lalu tingkatkan secara bertahap hingga mencapai 10 detik pada gerakan kontraksi dan rileks.
  7. Untuk gerakan cepat, kontraksikan otot panggul bawah selama 1 detik lalu lepaskan 1 detik. Ulangi gerakan ini selama lima kali. Dan sebagaimana gerakan lambat, perbanyaklah ulangan kontraksi cepat secara bertahap.

Latihan dengan rutin namun tepat sasaran memberikan efek yang baik bagi kemampuan otot panggul bawah Anda. Milikilah jadwal rapi dan pengingat untuk membantu Anda berlatih. Serta lakukan evaluasi pada bulan ke 3.

Bila perlu kunjungi dokter, fisioterapis atau tanyakan kepada perawat Anda apabila setelah 3 bulan melakukan cara mudah senam kegel untuk wanita ini kondisi Anda tidak kunjung membaik. Practice make it perfect and consistency is the key to success!

Gerakan Variasi dari Senam Kegel untuk Wanita

Selain gerakan dasar dari senam kegel. Terdapat beberapa gerakan variasi yang dapat Anda coba untuk laksanakan (sumber: lasealwin).

  1. Teknik pertama
  • Duduk simpul di matras dengan bertumpu pada tumit, dan letakkan tangan di belakang punggung
  • Lebarkan kaki diatas matras, dorong pinggul kedepan lakukan gerakan dasar kegel (mengapit atau meremas pada otot dasar panggul) satu putaran
  • Setelah selesai turunkan pinggul dan ulangi beberapa kali untuk hasil yang maksimal
  1. Teknik kedua
  • Posisikan tubuh duduk di atas alas yang nyaman, letakkan tangan di atas pinggul, luruskan kaki kedepan dan lebarkan (buka sedikit lebih lebar dari panggul) dengan ujung jari kaki menghadap kedepan
  • Dorong pinggul ke atas dan biarkan kepala terurai kebawah sambil melaksanakan gerakan dasar kegel (mengapit atau meremas pada otot dasar panggul) satu putaran
  • Ulangi beberapa kali untuk hasil yang maksimal

Kesalahan Umum dalam Melaksanakan Senam Kegel untuk Wanita

Hasil penelitian menunjukkan sebanyak 50% wanita tidak mampu menyelesaikan senam kegel dengan baik dengan hanya instruksi tertulis ataupun instruksi verbal saja. Berikut beberapa kesalahan yang umum terjadi dan solusi untuk mengatasinya.

  1. Menggunakan otot yang salah

Senam kegel yang benar tidak menggunakan otot paha, perut dan pantat. Dengan sabar berlatih Anda akan dapat membedakan otot panggul bawah yang harus di gunakan dalam senam kegel ini. Apabila masih ragu, konsultasikan dengan dokter, fisioterapis atau perawat Anda.

  1. Tidak melakukan variasi

Variasi dalam melakukan senam kegel amat diperlukan untuk memperoleh hasil maksimal. Gerakan lambat dan gerakan cepat, di kombinasikan dengan teknik pertama dan kedua.

  1. Tidak menetapkan jadwal dan target capaian

Sangat penting untuk memiliki jadwal dan target capaian dalam pelaksanakan senam kegel untuk wanita. Kontraksi yang terlalu sedikit tidak akan memberikan efek positif, dan terlalu sering akan menyebabkan kelelahan dan nyeri pada otot panggul bawah.

  1. Kurang konsisten

Jadwal terbaik untuk mempraktikkan senam kegel adalah 5 – 10 menit sesaat setelah bangun tidur di pagi hari. Konsisten-kan waktu ini untuk mendapatkan hasil maksimal.

  1. Terlalu cepat menyerah sebelum tampak hasil

Banyak wanita yang memulai senam kegel dengan mengharapkan hasil yang instan. Padahal dibutuhkan sekurangnya 3 bulan konsistensi dan bertahap untuk mendapatkan hasil yang baik.

Berdasarkan fungsi anatomisnya otot panggul bawah tidak hanya berfungsi untuk mengatur elastisitas saluran berkemih. Otot ini juga mengatur otot organ kewanitaan Anda. Melaksanakan senam kegel untuk wanita secara rutin terbukti mampu membantu dalam mengencangkan area kewanitaan. Senam kegel juga merupakan salah satu senam  kehamilan yang aman, direkomendasikan dan membantu proses persalinan. Demikian artikel mengenai cara mudah melaksanakan senam kegel bagi wanita. Selamat mencoba !

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *