invisible hit counter invisible bg invisible ico

Cara Membuat Badan Berisi dan Tetap Sehat

Cara Membuat Badan Berisi dan Tetap SehatUntuk sebagian orang yang ‘berbakat’ kurus, menambah beberapa kilogram berat badan bisa jadi lebih sulit daripada yang dibayangkan, apalagi jika memikirkan bagaimana cara membuat badan berisi namun tetap sehat. Cara termudah adalah makan makanan yang mengandung banyak kalori. Namun masalahnya, makanan yang mengandung banyak kalori biasanya adalah makanan yang kurang sehat (junk food, makanan cepat saji, atau makanan dengan pemanis buatan atau kadar lemak yang tinggi). Padahal, tubuh memerlukan lebih dari sekedar kalori untuk dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Makanan yang masuk juga harus memiliki nilai nutrisi yang lengkap seperti karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral.

Anda juga harus memahami bahwa tidak selalu badan berisi itu sehat. Dalam menambah berat badan, seharusnya yang mengalami peningkatan adalah lemak subkutan dan/atau massa otot. Lemak subkutan adalah jaringan lemak yang terletak tepat di bawah kulit. Lemak yang tidak sehat adalah lemak visceral, yang menumpuk di sekitar organ dalam. Anda melihat seseorang dengan perut membuncit? Itu adalah contoh lemak visceral. Cara Anda dalam menambah berat badan akan sangat menentukan di mana penumpukan lemak akan terjadi.

Cara Membuat Badan Berisi: Menambah Berat Badan dengan Cara Mudah dan Menyehatkan

Membuat badan menjadi lebih berisi dapat menjadi tantangan tersendiri bagi sebagian orang. Sulitnya menaikkan berat badan dapat karena seseorang mengalami kelainan metabolik, metabolisme tubuh yang lebih cepat dari kebanyakan orang lainnya, atau hanya karena ia sulit menambah massa otot (ada orang yang tampak lebih ramping namun badannya lebih ‘berat’; hal ini karena berat badannya berasal dari massa otot alih-alih lemak). Berikut ini adalah tips-tips mengenai cara membuat badan berisi yang dapat Anda ikuti agar jarum timbangan Anda bergeser ke arah kanan dengan sukses.

  • Berfokuslah pada kesehatan Anda

Pikirkan kembali mengapa Anda ingin menambah berat badan. Hal ini penting, agar Anda tidak makan membabi buta hanya supaya timbangan Anda lebih berat. Bayangkan dua orang, si A dan si B, yang sama-sama memiliki berat badan yang sama: 65 kg. Meskipun memiliki berat badan yang sama, si A tampak lebih ramping dan singset daripada B. Sebaliknya, si B memiliki dagu yang ‘berlipat’, dan tampak ada gumpalan lemak di sekitar pinggangnya. Bentuk badan manakah yang akan Anda pilih? Tentunya, dalam menambah berat badan, Anda tidak ingin pada akhirnya memiliki bentuk tubuh seperti B, bukan?

Jika Anda baru saja mengalami penurunan berat badan yang signifikan dan tujuan Anda adalah untuk mengembalikan berat badan seperti semula, konsultasikan hal tersebut ke dokter untuk melihat apakah ada masalah kesehatan yang menyebabkan penurunan berat badan tersebut. Apalagi bagi individu yang berusia di atas 65 tahun, penurunan berat badan yang signifikan dapat merupakan tanda adanya masalah serius pada tubuh dan karenanya harus dikonsultasikan pada dokter.

Tentunya cara membuat badan berisi pada kondisi-kondisi medis tertentu tidak sembarangan. Dokter atau ahli gizi akan membantu menentukan berat badan ideal bagi Anda, menetapkan apakah program penambahan berat badan yang akan Anda lakukan harus disertai dengan olahraga tertentu, dan mereka juga dapat membantu menyusun program peningkatan berat badan yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan kondisi medis Anda.

  • Tetapkan tujuan yang realistis

Yang Anda perlukan sebelum melangkah pada cara membuat badan berisi yang selanjutnya adalah membuat tujuan yang realistis. Kebanyakan orang menginginkan hasil yang instan. Bagaimanapun juga, hal itu sangat tergantung pada kecepatan metabolisme tubuh Anda. Selain itu, peningkatan berat badan dalam waktu cepat tidak dianjurkan oleh para ahli kesehatan.

Idealnya, Anda dapat menambah massa otot sebanyak 0.5-1 kilogram tiap bulan. Jika Anda juga ingin menambah berat badan melalui lemak (di samping massa otot), Anda dapat meningkatkan berat badan sebanyak 2-4 kilogram tiap bulan. Otot lebih berat daripada lemak, namun menambah massa otot juga memerlukan waktu yang lebih lama.

  • Jauhkan diri dari junk food

Meskipun untuk menambah berat badan Anda dianjurkan untuk meningkatkan asupan kalori, hal ini tidak lantas membenarkan Anda untuk mengkonsumsi junk food. Walaupun junk food dapat membuat Anda lebih berisi, namun jenis makanan ini tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Jauhi makanan cepat saji, pemanis buatan, dan goreng-gorengan.

  • Hitung Resting Metabolic Rate (RMT) Anda

Langkah berikutnya sebagai cara membuat badan berisi adalah dengan mengetahui Resting Metabolic Rate Anda. Resting Metabolic Rate (RMT) adalah laju pembakaran kalori pada saat tubuh berada dalam kondisi beristirahat. Untuk menghitung RMT cukup dengan mengetahui berat badan dan tinggi badan. Penghitungan RMT spesifik menurut jenis kelamin, sehingga cara menghitung RMT pada pria akan berbeda dengan cara menghitung pada wanita.

Cara menghitung RMR yang pertama adalah kalikan berat badan Anda (dalam kilogram) dengan 10. Langkah kedua adalah dengan mengalikan tinggi badan Anda (dalam sentimeter) dengan 6,25. Ikuti dengan langkah ketiga, yakni menambahkan hasil dari kedua penghitungan tersebut.

Untuk wanita, usia Anda dikalikan 5 lalu dikurangi 161, kemudian kurangkan hasil dari penghitungan pada langkah ketiga dengan hasil dari penghitungan usia barusan. Sementara untuk pria, usia Anda dikalikan 5 lalu ditambah 5, kemudian kurangkan hasil dari penghitungan pada langkah ketiga dengan hasil dari penghitungan usia barusan. Hasil akhir yang Anda dapatkan adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh pada saat beristirahat. Sehingga, untuk menambah berat badan, jumlah kalori yang Anda konsumsi harus melebihi RMR.

  • Atur jadwal makan

Makanlah pada jam-jam yang sama pada setiap harinya. Dengan makan secara teratur, tubuh Anda dapat mempertahankan kadar gula darah dan laju metabolisme, serta memelihara kesehatan sistem pencernaan. Makanlah setiap tiga atau empat jam sekali dengan porsi kecil. Hindari mengkonsumsi makanan berat sarat karbohidrat pada malam hari.

  • Makan makanan sumber protein

Selain tentu saja konsumsi karbohidrat, asupan protein penting sebagai salah satu cara membuat badan berisi. Namun protein juga dapat menjadi pisau bermata dua. Hal ini karena protein bersifat mengenyangkan, sehingga dapat meredakan lapar dan mengurangi nafsu makan secara signifikan. Akibatnya, Anda akan kesulitan untuk makan lebih banyak untuk mendapatkan kalori yang dibutuhkan. Untuk meningkatkan berat badan, Anda dapat mengkonsumsi 1.5-2.2 gram protein per kilogram. Makanan yang tinggi protein di antaranya daging, ikan, telur, produk susu, buncis, kacang-kacangan.

  • Sertakan sayuran tinggi nutrisi dan kalori dalam diet Anda

Umumnya sayuran hanya mengandung sedikit kalori. Namun, ada juga beberapa jenis sayuran yang tinggi nutrisi dan juga tinggi kalori pada saat yang bersamaan. Jenis-jenis sayuran tersebut antara lain labu, bit merah, kacang-kacangan, wortel, buncis, alpukat, dan jagung.

  • Konsumsi lemak baik

Lemak tak jenuh atau ‘lemak baik’ adalah salah satu asupan makanan yang Anda butuhkan sebagai cara membuat badan berisi. Makanan sumber lemak tak jenuh tidak hanya memberikan kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan, namun juga memberikan energi pada tubuh. Makanan yang kaya akan lemak tak jenuh antara lain buah naga, kacang almond, kacang tanah, biji bunga matahari, minyak zaitun, minyak ikan, dan alpukat.

Meskipun sulit bagi sebagian orang untuk menambah berat badannya, namun bukan berarti hal itu tidak dapat dilakukan. Program peningkatan berat badan membutuhkan konsistensi sebagai kunci untuk mencapai kesuksesan jangka panjang. Apabila beberapa cara membuat badan berisi di atas belum dapat memberi hasil yang memuaskan bagi Anda, tidak usah ragu untuk berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi untuk mendapatkan program peningkatan berat badan yang lebih sesuai. Semoga bermanfaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *