invisible hit counter

Panduan Menyusun Menu Makanan Sehat untuk Sehari-Hari

Panduan Menyusun Menu Makanan Sehat untuk Sehari-HariMenu makanan sehat yang mencakup gizi seimbang adalah hal yang sangat penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh dan membantu kita agar senantiasa dalam kondisi prima. Dalam menyusun menu makanan yang sehat dan bergizi, hendaknya kita menyertakan bahan makanan yang bervariasi dan dalam proporsi yang tepat. Selain baik bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, menu makanan yang bervariasi dan dalam takaran yang tepat akan membantu kita untuk mempertahankan berat badan yang ideal. Menu makanan yang mencakup gizi seimbang akan memberikan cukup nutrisi bagi tubuh untuk menjalankan fungsinya.

Untuk mewujudkan menu makanan yang ideal tersebut, ada beberapa jenis bahan makanan yang tak boleh ketinggalan seperti buah dan sayuran segar, gandum utuh, dan kacang-kacangan. Sumber protein yang sehat seperti daging tanpa lemak, telur, ikan, dan susu pun harus dimasukkan untuk menambah variasi dan kualitas zat gizi dari makanan yang disajikan.

Ternyata Menyusun Menu Makanan Sehat Sangat Mudah

National Health Service, yang merupakan lembaga yang menyediakan pelayanan dan informasi kesehatan di Inggris meluncurkan panduan menyusun menu makanan yang sehat dan bergizi, yang disebut dengan “The Eatwell Guide“. Dalam panduan ini, prinsipnya adalah bahwa menu makanan yang kita konsumsi sehari-hari harus berasal dari masing-masing kelompok makanan. Di bawah ini adalah beberapa prinsip penyusunan menu makanan sehat ala “The Eatwell Guide” yang bisa kita adaptasi dalam keseharian kita:

  • Membatasi konsumsi lemak, garam, dan gula

Latar belakang diluncurkannya “The Eatwell Guide” adalah karena di Inggris, sebagian besar masyarakatnya mengkonsumsi makanan yang tinggi kalori dan terlalu banyak lemak, garam, dan gula. Di sisi lain, konsumsi buah, sayuran, ikan, dan serat masih rendah. Tidak jauh beda dengan di Inggris, negara kita pun menghadapi masalah serupa ditambah lagi dengan munculnya berbagai gerai fast food yang makin menjamur belakangan ini.

Cokelat, kue, biskuit, minuman bersoda, mentega, dan es krim adalah contoh makanan yang banyak mengandung lemak dan gula. Jika Anda senang mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung lemak, garam, dan gula, hal ini tentu tidak baik bagi menu makanan sehat yang tengah coba Anda praktikkan. Cobalah untuk mulai memangkas jenis-jenis makanan tersebut, baik dari segi frekuensi maupun proporsinya. Artinya, cobalah untuk mengkonsumsinya jarang-jarang dan dalam jumlah yang sedikit.

  • Mengkonsumsi setidaknya 5 porsi sayur dan buah setiap hari

Sebagian besar dari kita tidak mengkonsumsi cukup buah dan sayuran. Padahal, buah dan sayuran memegang peranan penting karena merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat kaya. Faktanya, proporsi buah dan sayuran seharusnya mencapai sepertiga dari total seluruh makanan yang kita konsumsi tiap hari. Untuk itu, disarankan untuk mengkonsumsi setidaknya 5 porsi sayur dan buah setiap hari. Cara penyajiannya bisa bermacam-macam. Anda dapat mengkonsumsi sayur dan buah segar atau jus. Namun perlu diingat bahwa jus dan/atau smoothie tidak boleh lebih dari 150 ml per hari.

Buah dan sayuran adalah sumber vitamin, mineral, dan serat dalam menu makanan sehat kita. Banyak bukti yang menunjukkan bahwa seseorang yang mengkonsumsi setidaknya 5 porsi sayur dan buah tiap hari memiliki resiko lebih rendah untuk terserang penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Tidak sulit untuk mengkonsumsi 5 porsi sayur dan buah dalam sehari. Satu buah apel, pisang, pir, atau buah lain yang memiliki ukuran serupa sudah merupakan satu porsi. Sepotong nanas atau melon juga merupakan satu porsi. Demikian pula dengan 3 sendok makan sayur. Dengan demikian, menyertakan sayur atau buah dalam setiap makan besar Anda (3 kali sehari) dan dalam camilan di antara setiap makan besar (2 kali sehari) sudah cukup memenuhi kebutuhan sayur dan buah dalam sehari.

  • Membatasi konsumsi makanan dari tepung-tepungan

Ternyata makanan yang berbasis tepung-tepungan atau sumber karbohidrat seperti kentang, roti, nasi, atau pasta hendaknya tidak lebih dari sepertiga total makanan kita. Tentunya ini berlawanan dengan pemahaman yang sudah salah kaprah di masyarakat dimana konsumsi nasi justru sebanyak-banyaknya.

Makanan yang mengandung karbohidrat memang merupakan sumber energi bagi tubuh kita, namun jangan lupa untuk memasukkan sumber karbohidrat lain yang juga kaya akan serat dalam menu makanan sehat kita. Kentang, misalnya. Kentang beserta kulitnya tidak hanya menyediakan karbohidrat sesuai kebutuhan tubuh, namun juga vitamin dan serat. Beras merah, pasta, dan roti putih juga mengandung lebih banyak serat dan vitamin.

  • Kacang-kacangan, telur, daging, dan ikan sebagai sumber protein

Protein penting bagi tubuh kita untuk pertumbuhan dan untuk memperbaiki sel-sel yang mengalami kerusakan. Daging selain sumber protein juga menyediakan mineral yang penting bagi tubuh seperti zat besi, zinc, dan vitamin B. Namun perlu diingat bahwa daging dapat menjadi sumber lemak juga. Untuk mengatasinya, bersihkan lemak dan kulit dari daging sebelum mengolahnya dan pastikan untuk memasak daging hingga matang.

Ikan selain menyediakan protein juga asam lemak omega 3. Usahakan untuk menyertakan ikan dalam menu makanan sehat Anda setidaknya 2 kali dalam seminggu. Pilihlah ikan segar, karena ikan yang dijual dalam kemasan kaleng bisa jadi memiliki kadar garam yang tinggi.

  • Susu sebagai sumber protein lainnya

Susu dan produk susu seperti keju dan yoghurt menyumbangkan banyak protein dan kalsium bagi tubuh. Untuk dapat memetik manfaat yang maksimal dari susu dan produk susu tanpa khawatir menjadi gemuk, pilihlah susu dan produk susu yang rendah lemak dan rendah gula. Alternatif dari susu seperti susu kedelai pun dapat Anda coba.

  • Hati-hati memilih minyak goreng

Menu makanan sehat yang sudah susah payah Anda susun akan jadi berantakan jika sebagian besar makanan berupa gorengan, apalagi jika digoreng menggunakan minyak yang tidak sehat. Sebaiknya, pilihlah minyak goreng dengan lemak tak jenuh. Biasanya minyak dari biji bunga matahari, minyak zaitun, dan minyak sayur relatif lebih sehat.

  • Minum banyak air

Tubuh manusia membutuhkan asupan cairan 6-8 gelas sehari. Menurut panduan penyusunan menu ini, segala jenis cairan mulai dari air putih, susu rendah lemak, minuman rendah gula, teh, dan kopi termasuk dalam cairan yang dapat kita konsumsi sehari-hari. Demikian juga dengan jus buah dan smoothie. Akan tetapi, pastikan untuk tidak menyertakan gula dalam jenis-jenis minuman tersebut agar tidak merusak gigi dan meningkatkan kadar gula darah Anda.

Panduan menyusun menu makanan sehat dari “The Eatwell Guide” ini dapat diaplikasikan ke hampir seluruh rentang usia, kecuali anak di bawah dua tahun karena mereka memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Antara usia 2-5 tahun, seorang anak hendaknya mulai diperkenalkan dengan makanan yang sama yang dikonsumsi anggota keluarga lainnya (dengan proporsi seperti yang dijelaskan pada poin-poin di atas). Sedangkan pada orang dewasa yang sehat, cara menyusun menu seperti yang telah dijelaskan hampir tidak menimbulkan masalah apapun. Selamat mencoba!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *