invisible hit counter

Kiat-Kiat Diet Ibu Menyusui yang Sehat dan Efektif

Permasalahan baru seputar diet ibu menyusui sering melanda ibu pasca masa bersalin. Perubahan bentuk tubuh yang cukup fantastis selama hamil cukup merepotkan dan mempengaruhi kepercayaan diri. Berbagai upaya pun dilakukan untuk mengembalikan ukuran tubuh seperti semula. Namun tidak sembarang cara bisa dilakukan mengingat kondisi ibu yang masih aktif menyusui. Banyak hal perlu dipertimbangkan dalam pelaksanaan diet ibu menyusui karena asupan nutrisi selama menyusui berkaitan erat dengan produksi ASI yang dihasilkan.

Perlu diingat bahwa kebutuhan nutrisi selama menyusui jauh lebih banyak daripada saat hamil. Hal tersebut dikarenakan nutrisi diperlukan untuk memproduksi ASI dan juga memulihkan kesehatan ibu. Selain itu, nutrisi selama ibu menyusui dibutuhkan juga untuk menjaga kesehatan ibu serta memberikan nutrisi yang adekuat untuk ASI sehingga kualitas dan kuantitas ASI maksimal.

Kebutuhan Nutrisi Selama Menyusui

Selama menyusui, ibu sangat membutuhkan nutrisi-nutrisi penting macam ADIK (asam folat, DHA, iron atau zat besi, kalsium), vitamin D, vitamin B6, vitamin B12, dan zink (seng). Kekurangan zat gizi tersebut di antaranya dapat menyebabkan ibu rentan terkena anemia dan osteoporosis.

Perlu diperhatikan pula bahwa kebutuhan nutrisi selama menyusui tentu saja berbeda dengan biasanya. Ibu menyusui membutuhkan nutrisi tambahan sebesar 800 kalori/hari pada 6 bulan pertama, 500 kalori/hari pada 6 bulan berikutnya, dan 400 kalori/hari pada tahun kedua.

Sedangkan untuk kebutuhan protein, ibu menyusui membutuhkan tambahan protein di atas kebutuhan normal sebesar 15 gram/hari selama 6 bulan pertama pasca melahirkan dan 12 gram protein/hari setelahnya. Tambahan protein ini tak hanya untuk ditransformasikan menjadi protein susu, tetapi juga untuk sintesis  hormon prolaktin dan oksitosin yang membantu produksi ASI. Sedangkan untuk kebutuhan kalsium ibu menyusui sebesar 1000-1200 mg/hari.

Mengingat masih banyak diperlukannya asupan nutrisi dalam tubuh, diet ibu menyusui sebaiknya dilakukan setelah bulan ke enam. Hal ini dikarenakan bayi sudah mendapatkan suplai makanan tambahan dari luar selain ASI. Namun perlu diperhatikan bahwa diet tidak hanya sekedar menurunkan berat badan, tapi juga mengatur pola makan.

Penurunan berat badan selama ibu menyusui pun sebaiknya berkisar antara 0,5 – 1 kg/minggu. Jangan menurunkan secara mendadak dan ekstrem karena akan sangat berdampak pada produksi ASI. Komposisi makanan pun harus lengkap, ada karbohidrat, protein, dan lemak.

Pelaksanaan diet sebaiknya dilakukan bersamaan dengan olahraga yang teratur. Pemilihan jenis olahraga bagi ibu menyusui di antaranya berupa senam nifas, stretching, yoga, serta jalan-jalan. Intensitas olahraga juga harus dijadwal minimal  6-8 jam per minggu. Kombinasi antara pengaturan pola makan dengan olahraga yang teratur lebih direkomendasikan daripada hanya diet rendah kalori saja.

Syarat Diet Ibu Menyusui

Dalam pelaksanaannya, diet ibu menyusui harus dilakukan secara bertahap dan berimbang. Jangan sampai diet yang dilakukan justru mengganggu proses menyusui untuk bayi. Ada beberapa syarat diet seimbang ibu menyusui yang perlu diperhatikan, di antaranya sebagai berikut:

  • Tinggi kalori dan protein
  • Cukup vitamin dan mineral
  • Mudah dicerna dan tidak merangsang
  • Asupan cairan yang cukup
  • Tinggi konsumsi sayuran dan buah segar
  • Susunan menu bervariasi dan seimbang

Anjuran dan Pantangan Selama Diet

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan selama diet ibu menyusui ini berlangsung. Beberapa makanan ataupun minuman ada yang direkomendasikan maupun tidak. Konsumsi berlebih beberapa zat tertentu pun juga tidak direkomendasikan. Mari kita simak penjelasan lebih rincinya.

1. Memperbanyak Konsumsi Sayuran Hijau

Sayuran hijau banyak direkomendasikan untuk dikonsumsi karena kandungan vitamin yang cukup bervariasi. Sayuran hijau kaya akan vitamin A, vitamin C, zat besi, dan kalsium. Kandungan nutrisi tersebut sangat dibutuhkan untuk melengkapi kebutuhan selama diet ibu menyusui.

2. Memperbanyak Konsumsi Ikan

Mengonsumsi ikan selama menyusui cukup direkomendasikan. Ikan mengandung DHA, EA, dan omega 3 yang cukup kaya. Kandungan nutrisi dalam ikan tersebut sangat bagus bagi otak bayi.

3. Mengonsumsi Kacang dan Biji-Bijian

Kebutuhan protein nabati dan zat besi yang diperlukan oleh ibu menyusui dapat dipenuhi salah satunya lewat konsumsi kacang dan biji-bijian. Kacang panjang, kecambah, buncis, jagung, dan kacang hijau adalah beberapa contoh kacang dan biji-bijian yang dapat dikonsumsi selama diet ibu menyusui.

4. Konsumsi Kalori yang Sehat

Kebutuhan kalori selama menyusui dapat dipenuhi salah satunya dengan mengonsumsi beras merah. Beras merah cukup aman dikonsumsi karena kandungan kalorinya yang tinggi dan rendah lemak. Selain mampu memberi rasa kenyang, beras merah tidak banyak mempengaruhi penambahan berat badan.

5. Mengonsumsi Roti Gandum atau Sereal

Roti gandum ataupun sereal sangat bagus dikonsumsi selama diet ibu menyusui. Kandungan asam folat, serat, serta zat besi yang terkandung di dalamnya sangat penting dibutuhkan selama masa ibu menyusui.

6. Banyak Mengonsumsi Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein yang cukup besar. Selama menyusui, kebutuhan akan protein mutlak diperlukan. Selain untuk memenuhi kebutuhan protein, telur juga bermanfaat untuk membantu memulihkan kondisi ibu. Telur sebaiknya dikonsumsi dengan cara direbus. Hal ini untuk mengurangi lemak dan kolesterol yang dihasilkan dari cara menggoreng.

7. Rutin Mengonsumsi Buah

Buah baik dikonsumsi setidaknya dua kali/hari. Jus dapat menjadi aternatif lain dalam mengonsumsi buah. Selain kandungan vitamin yang tinggi, buah mengandung cukup banyak air yang dapat menyuplai kebutuhan cairan dalam tubuh.

8. Hindari Lemak Jenuh

Konsumsi lemak jenuh selama menyusui harus dihindari. Kandungan lemak jenuh tidak baik bagi kesehatan maupun untuk diet ibu menyusui. Beberapa makanan yang memiliki kandungan lemak jenuh seperti minyak tropis, mentega, serta lemak babi.

9. Hindari Makanan yang Terkontaminasi Pestisida

Beberapa bahan makanan memiliki kemungkinan tercampur atau terkontaminasi dengan pestisida misalnya sayur dan buah. Oleh karena itu, proses memasak maupun mengonsumsinya harus benar-benar mengindahkan prinsip kebersihan. Mengonsumsi makanan yang terkontaminasi pestisida ditengarai dapat mengganggu proses metabolisme dalam tubuh.

10. Konsumsi Cairan yang Cukup

Tubuh sangat membutuhkan cairan karena separuh bagian tubuh berisikan cairan. Sedangkan untuk ibu menyusui kebutuhan minum dianjurkan sebesar 2-3 liter/hari. Jumlah tersebut dapat dipenuhi dari air minum, buah, sayur, kuah sayur, jus, juga susu.

Lalu kapan saja sebaiknya ibu menyusui mengonsumsi cairan? Tak ada patokan khusus terkait ini hanya saja ibu perlu mengonsumsi kapan saja saat merasa haus, jangan menunda kebutuhan untuk minum. Agar tidak kekurangan cairan, usahakan mengonsumsi segelas cairan sebelum menyusui.

11. Konsumsi Susu Rendah Lemak Kaya Kalsium

Susu merupakan salah satu asupan penting bagi ibu menyusui. Namun susu yang dianjurkan adalah susu yang rendah lemak. Bagi ibu yang tidak hobi mengonsumsi susu dapat diganti dengan olahan susu rendah lemak lainnya.

Suplementasi susu kaya kalsium oleh ibu menyusui dipelukan untuk mencegah pengeroposan tulang ibu di usia menopuse kelak. Konsumsi susu kaya kalsium dapat diganti dengan tablet kalsium.

12. Pantangan Minum Kopi dan Alkohol

Selama diet ibu menyusui sebaiknya ibu membatasi konsumsi minuman yang banyak mengandung kafein dan soda, meski hal tersebut tidak dilarang sama sekali. Sedangkan untuk minuman beralkohol jelas sangat dilarang karena tidak baik untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui.

Keberhasilan diet banyak dipengaruhi oleh kedisiplinan ibu dalam mengonsumsi makanan sehat dan berimbang serta rutinitas olahraga. Bagi ibu menyusui dengan obesitas, pelaksanaan diet sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu. Sekian informasi seputar diet ibu menyusui, semoga bermanfaat.

Lebih jauh mengenai makanan untuk ibu menyusui baca: Aneka Macam Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *